ჭარბი წონა საშუალებას არ აძლევს სხეულს ეფექტურად იმუშაოს, სარკეში ასახვა კი მოპედს გიქმნის. დიეტა არ შველის და დრო არ არის სპორტისთვის. მართლაც შესაძლებელია წონის დაკლება დიეტის გარეშე? წონის დაკლების მიმოხილვები და ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს რეალურია.
Რჩევები
წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ შიმშილობა ან მუდმივად კალორიების დათვლა. ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რატომ გროვდება ზედმეტი ცხიმი. პასუხის მიხედვით, აირჩიეთ ვარიანტები, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა. როგორც წესი, ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩნდება არააქტიური ცხოვრების წესის, არასწორი საჭმლის და ორგანიზმში წყლის დისბალანსის შედეგად. ჭარბი წონის ამ მიზეზების აღმოფხვრის შემდეგ, მოცულობები დაიწყებს გაქრობას და აღარ დაბრუნდება.
დიეტის მიტოვების შემდეგ ადამიანმა ჩვეულებრივ არ იცის რა გააკეთოს შემდეგ. მნიშვნელოვანია საკუთარი თავისთვის სწორი მოტივაციის შექმნა. დაბალანსებული დიეტაც კი არ დაეხმარება წონის კორექტირებაში, თუ ადამიანს არ აქვს მიზანი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა.
არ არის საჭირო მყისიერი შედეგების მოლოდინი. თავიდან შეიძლება წონამ საერთოდ არ გაიაროს ან, პირიქით, კვირაში 5 კგ-დან დაიკლოთ. შემდეგ სხეული აღდგება და წონის დაკლების პროცესი შენელდება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ სწორი კვება წონის დაკლების დიეტის გარეშე არ მუშაობს.
დიეტა თქვენი ცხიმის პრობლემის მოკლევადიანი გამოსავალია. მნიშვნელოვანია მთლიანად გადახედოთ ცხოვრების წესს: შეცვალოთ ყოველდღიური რუტინა, კვება, მოიშოროთ ცუდი ჩვევები და ა. შ. ამისთვის მნიშვნელოვანია სწორი დამოკიდებულება და სერიოზული მოტივაცია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჭარბი წონის დაკარგვისას სხეული იოლი ხდება, სხეული მუშაობს საათის მსგავსად და ნაკლებია სერიოზული დაავადების შეძენის რისკი.
მნიშვნელოვანია გაგრძელდეს 21 დღე, ითვლება, რომ ამის შემდეგ ყველა ჩვევა ხდება ბუნებრივი და უფრო ადვილი იქნება ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა.
დაიკელით წონაში დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე
რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე, ამბობს, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და დაბალანსებულად. ამასთან, არ არის აუცილებელი ზოგიერთ საკვებზე აკრძალვის დაწესება, შეგიძლიათ უსარგებლო საკვებიც კი მიირთვათ, მაგრამ ყველაფერი ზომიერად იცოდეთ. რეკომენდებულია ყველა ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვების მიღება დღის პირველ ნახევარში, რადგან ამ დროს ნივთიერებათა ცვლა არც ისე დათრგუნულია. 12 წლის შემდეგ უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს და ხილს. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაციონში უნდა ჭარბობდეს ჯანსაღი საკვები. შეგიძლიათ დაიცვან ფორმულა 80-დან 20-მდე, სადაც 80% არის ჯანსაღი საკვების რაოდენობა კვირაში, ხოლო 20% საზიანოა.
მიმოხილვები იმის შესახებ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე, ასევე აჩვენებს, რომ ასეთი დიეტით არ არის აუცილებელი სპორტის თამაში. ფიზიკური ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაიმკაცროთ კანი, გააძლიეროთ კუნთები და გახდეთ უფრო ელასტიური. მაგრამ თუ ადამიანს არ სჭირდება სხეულის ასეთი მხარდაჭერა, მაშინ არ არის საჭირო, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი სპორტული დარბაზში წასვლა.
სწორი კვება
სწორი კვების არსი არის ფრაქციული კვება. უნდა იყოს მინიმუმ 5-6 კვება, ჯანსაღი საჭმლის ჩათვლით. არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს საყვარელი და ნაცნობი საკვების უარყოფას. Ეს არ არის სიმართლე. ბუნებრივია, რომ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ტკბილი და სახამებლის საკვების მოხმარება. მაგრამ არავინ ამბობს, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ შოკოლადი, მაგალითად. შეზღუდვა არ ნიშნავს დიეტადან მთლიანად ამოღებას.
- მცირე რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ პური, მაკარონი და კარტოფილი. მნიშვნელოვანია მათი სწორად მომზადება, რათა გემრიელი და ჯანსაღი აღმოჩნდეს.
- რაც აუცილებლად არ უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად არის გაზიანი წყალი, ალკოჰოლი, სწრაფი კვება (თვეში მხოლოდ 1-2-ჯერ, შემდეგ ვარჯიში), მზესუმზირის ზეთში შემწვარი კერძები. ეს საკვები საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.
- პორციები სათანადო კვების დროს უნდა იყოს მცირე, დაახლოებით 300-400 გ, ეს საკმარისია საჭმელად, რადგან ბევრი კვებაა. კუჭი ზედმეტი არ იქნება და ყველა კალორია გადამუშავდება არა ცხიმად, არამედ ენერგიად, რომელიც დაიხარჯება დღის განმავლობაში. შემდეგ ცხიმის მარაგი დატოვებს.
- პორციები მცირეა, მაგრამ მათი ჭამის დრო უნდა გაიზარდოს. რაც უფრო ზედმიწევნით და ნელა იღეჭვება საკვები, მით უფრო სწრაფად ხდება ორგანიზმის გაჯერება.
- როგორ დავიკლოთ წონა დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე? მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი უნდა მიირთვათ ყოველდღე სალათების, გვერდითი კერძების, სუპების სახით. ისინი შესანიშნავად აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას და ამარაგებენ ორგანიზმს სასარგებლო მიკროელემენტებით.
- თანდათანობით შეამცირეთ შაქარი და მარილი. შაქარი ორგანიზმს სარგებელს არ მოაქვს, მარილი კი სითხეს ინარჩუნებს, რაც მოცულობის მატებას იწვევს.
- ყავის და შავი ჯიშების ნაცვლად დალიეთ მწვანე ჩაი. სასმელი ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას, რომლებიც ორგანიზმს ახშობენ.
- უფრო ხშირად მოამზადეთ სახლში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. და თქვენ გეცოდინებათ, რა პროდუქტებისგან მზადდება ლანჩი. რესტორანში შეკვეთისას ნუ იყიდით ბევრ კერძს. და თუ გსურთ სცადოთ რამდენიმე, გაუზიარეთ ისინი კოლეგას ან მეგობარს.
- ღამით არ ჭამოთ. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათისა. ღამის საჭმელები იწვევს არაჯანსაღ ძილს, ტკივილს და სიმძიმეს მუცელში, დილით გაფუჭებულ მდგომარეობას.
- სუპები აუცილებელია.
საჭმლის სწორად მომზადება
უმჯობესია საჭმლის მომზადება სახლში. გამორთეთ მზესუმზირის ზეთი და წადით ზეითუნის ზეთზე. უფრო სასარგებლოა, თუნდაც მასზე საჭმელს შეწვათ. რა თქმა უნდა, შემწვარი საკვების მოხმარება უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ. გრილი შეიძლება ჩაანაცვლოს ზეთში შეწვით. ეს დაზოგავს დროს, ინარჩუნებს პროდუქციის გემოს. ეს საკვები ნაკლებად კალორიულია.
მომზადების საუკეთესო ვარიანტია ორთქლზე მოხარშვა. ხორცი, ბოსტნეული ინარჩუნებს სასარგებლო ნივთიერებებს, აწვდის მათ ორგანიზმს. იგივე პროდუქტების გამოცხობა შესაძლებელია ღუმელშიც, მოხარშული ან ჩაშუშული.
სხვადასხვა ვარიაციით მოხარშული ბოსტნეული ან მარცვლეული არ შეაწუხებს წონაში დაკლებულ ადამიანს, რადგან ისინი განსხვავდებიან გარეგნულად და გემოთი, თუმცა ინგრედიენტი ერთი და იგივეა.
უმჯობესია ყოველდღე მოხარშოთ. ახლად მომზადებული კერძები მეტ მადას იწვევს, მოხარშული კი 1-2 დღით ადრე მოსაწყენი ხდება და ადამიანი მას ნაკლებად ჯანსაღი საკვებით ცვლის. რეცეპტები იმის შესახებ, თუ როგორ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე, შეგიძლიათ თავად მოიფიქროთ.
წყლის ბალანსი ორგანიზმში
მნიშვნელოვანია ორგანიზმის წყლით გაჯერება. მიმოხილვები იმის შესახებ, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე, მიუთითებს იმაზე, რომ ჭამამდე 30-40 წუთით ადრე დალეული ჭიქა წყალი არ გაძლევთ ჭარბი ჭამის საშუალებას, რადგან მუცელი უკვე ნახევრად სავსეა. გარდა ამისა, სუფთა სითხე ახდენს საჭმლის მონელების პროცესის ნორმალიზებას, შლის ტოქსინებს და ტოქსინებს. ჩვეულებრივ, ადამიანმა დღეში 1, 5-2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოს. ძილის წინ სჯობს თავი აარიდოთ მძიმე სასმელს, რათა თავიდან აიცილოთ ხშირი შარდვა.
არ აურიოთ წყალი სხვა სითხეებში: ხილის სასმელები, წვენები და ჩაი. ისინი ერთმანეთს არ ცვლიან. ყველა სითხე, გარდა წყლისა, ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც საჭმელი და ამატებს დამატებით კალორიებს.
დღე უნდა დაიწყოს ჭიქა წყლით. დალიეთ საუზმემდე 30 წუთით ადრე. ეს იწყებს მეტაბოლიზმს, იღვიძებს და ამზადებს ორგანიზმს სიცოცხლისთვის.
ნიმუში მენიუ
Დღე 1
- საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ყველის სენდვიჩი, ყავა უშაქროდ.
- საჭმელი - ბანანი.
- სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, უცხიმო ხორცის ჩაშუშული.
- საჭმელი - იოგურტი.
- ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი და ზეითუნის ზეთში შემწვარი ზღვის თევზი.
დღე 2
- საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით, ყავა.
- Snack - ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
- სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, ქათმის ფილე ბრინჯით.
- საჭმელი - ფორთოხალი.
- ვახშამი - ხილის სალათი
დღე 3
- საუზმე - მარცვლეული, ყავა სენდვიჩთან ერთად.
- საჭმლის არის ვაშლი.
- სადილი - თევზისა და წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის სალათი.
- საჭმელი - ხაჭო ხმელი ხილით.
- ვახშამი - სალათი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ეს მარტივი რეცეპტები საშუალებას მოგცემთ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირის განმავლობაში.
განახორციელეთ სტრესი
რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად? ძალაც და კარდიო. განსხვავება ისაა, რომ ძალის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას. ძლიერი კუნთები დასვენების დროსაც კი მოიხმარენ მეტ ენერგიას, ხოლო დასუსტებული ორგანიზმი დამატებით კალორიებს მიმართავს სხეულის ცხიმის ფორმირებაზე. გარდა ამისა, ისინი გაძლევენ საშუალებას კანის გამკაცრებას, ცელულიტისგან თავის დაღწევას, რაც სხეულს მიმზიდველს ხდის.
კარდიო დატვირთვა იწყებს ცხიმების წვის პროცესს, მაგრამ ამისთვის საჭიროა მინიმუმ 40 წუთის გაკეთება, ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ დაიწყება გადავადებული რეზერვების დაწვა.
ამიტომ, გამოცდილმა ტრენერებმა იციან, რომ ვარჯიშების კომბინაცია საუკეთესო მიდგომაა გამხდარი და ჯანსაღი სხეულისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 წუთი ძალისმიერი ვარჯიში და 30 წუთი კარდიო. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ყველაზე მეტი კალორია. არის ინტერვალური ვარჯიშები, სადაც ვარჯიშები ერთმანეთს ცვლის, მაგრამ მოუმზადებელ ადამიანებს უჭირთ მათი შესრულება.
მასაჟები და შეფუთვები
მასაჟები და სხეულის შეფუთვა ეფექტური საშუალებაა წონის დასაკლებად დიეტის გარეშე. ორივე პროცედურა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ანაწილებს ცხიმს, ათავისუფლებს ორგანიზმს ზედმეტი წყლისგან.
აქტივობები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მასაჟისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მასაჟორები ან ხელით შეიზილოთ სხეულის გარკვეული ნაწილები.
შეფუთვები გაჯერებს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი პროდუქტი, საიდანაც შეფუთვა მოხდება, პირადი შეღავათებისა და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.
მასაჟი ან ტანის შეფუთვა ათბობს სხეულს, კანს და პროვოცირებს ცხიმების წვას.
ცხოვრების წესი
ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის, არ არსებობს კითხვა, როგორ დაიკლოთ წონა ვარჯიშისა და დიეტის გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილისა და სიფხიზლის სწორი რეჟიმის დაცვა, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა და ცუდი ჩვევების უარყოფა ხელს უწყობს ორგანიზმს.
უმოძრაო ცხოვრების წესით, მნიშვნელოვანია რეგულარულად ივარჯიშოთ ან ფიტნეს დარბაზში წასვლა, რათა სხეული არ დაისვენოს და შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა.
7-8 საათის განმავლობაში ძილი საშუალებას აძლევს სხეულს დაიძინოს, დაისვენოს და განახლებული ენერგიით დაიწყოს საკვების გარდაქმნა ენერგიად და არა ცხიმად.
დღეში 30-60 წუთის გასეირნება არა მხოლოდ შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, არამედ ჯანმრთელობის სარგებელიც: უჯრედები გაჯერებულია ჟანგბადით, უადვილდება სუნთქვა და გული შეუფერხებლად მუშაობს.
საერთო შეცდომები წონის დაკლებაში
წონის დაკლება უშვებენ უამრავ შეცდომას, რაც იწვევს შედეგის ნაკლებობას. Მათ შორის:
- ველოდები სწრაფ შედეგს. დიეტის გარეშე წონის დაკლებისას, მოგიწევთ ხანგრძლივი და მძიმე შრომა, რათა თავიდან აიცილოთ შეჭამილი შედეგები გვერდებიდან. წონა შეუფერხებლად გაივლის, მაგრამ მისი კონტროლით ის არასოდეს დაბრუნდება. ხშირად ადამიანები ელიან მყისიერ შედეგებს და უარს ამბობენ წონის სწორად და ჯანსაღ დაკლების მცდელობებზე, უბრუნდებიან დიეტებს, რომლებიც მხოლოდ დროებით ეფექტს იძლევა და ზიანს აყენებენ ორგანიზმს.
- წონის კონტროლი. დღეში 5-ჯერ აწონვა შედეგს არ მოიტანს, საღამოსთვის წონა აუცილებლად მეტი იქნება ვიდრე დილით. გარდა ამისა, თუ ვარჯიში დაკავშირებულია წონის კლებასთან, მაშინ წონა გაიზრდება ცარიელ კუჭზე აწონვის დროსაც კი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმის მასა კუნთებზე ნაკლებს იწონის. ამ მხრივ, უმჯობესია აკონტროლოთ გულმკერდის, წელის და თეძოს მოცულობა. მხოლოდ ისინი აჩვენებენ წონის დაკლების ეფექტს.
- საკუთარ თავში ეჭვი ანადგურებს ნებისმიერ მიზანს, აყენებს დაბრკოლებებს მის მიღწევაში. მნიშვნელოვანია გჯეროდეთ საკუთარი თავის, მხარი დაუჭირეთ და წაახალისეთ საჩუქრებით ახალი ტანსაცმლის ან გაჯეტების სახით. თუ ავარია მოხდა და ადამიანი მთელი დღე ჭამდა მხოლოდ ტკბილეულს ან პიცას, ეს არ ნიშნავს, რომ ის დამარცხებულია და არასოდეს დაიკლებს წონაში. მეორე დღეს მოაწყეთ მარხვის დღე და გადადით მიზნისკენ.
წონის დაკლების მიმოხილვები დიეტის გარეშე
მიმოხილვები, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე, დადებითია. ნეგატიურს წერენ ის ადამიანები, რომლებიც ვერ იტანენ ცხოვრების წესის ცვლილებას და ძველ ჩვევებს უბრუნდებიან. სათანადო კვებაზე და სპორტზე წონის დაკლებისას სხეულში სიმსუბუქე იძენს, გონება ხდება სუფთა და ნათელი, ადამიანი ხდება ეფექტური და აქტიური.